İnsülin Direnci Nedir?Aynı zamanda metabolik sendrom olarak bilinen insülin direnci, insan vücudunun kaslarında, yağında ve karaciğerde bulunan hücrelerin insüline doğru şekilde tepki vermediği ve bu nedenle enerji için kandaki glukozu kullanamadığı durumdur.
Pankreas, kanda artan glukoz seviyelerini telafi etmek ve hücrelerde oluşan direnci kırmak için sürekli daha fazla insülin üretir. Bu da zamanla kan şekeri seviyesinin yükselmesine neden olur.
Ortalamada her üç insandan birisini etkilediği görülen insülin direnci sendromu obezite, yüksek tansiyon, yüksek kolesterol ve tip 2 diyabet gibi tıbbi sorunlara yol açabilir.
Ailelerinde insülin direnci veya tip 2 diyabet hastası olan bireylerin genetik faktörler nedeniyle insülin direnci geliştirmesi ihtimali daha yüksektir.
Bununla birlikte egzersizden uzak, hareketsiz bir yaşam tarzı ve fazla kalori içeren diyetle beslenme gibi çevresel faktörler de insülin direncinin gelişimine katkıda bulunmaktadır. Kas, yağ ve karaciğer dokuları insülin direncinden en çok etkilenen dokulardır. İnsülin direnci riskini daha artıran faktörler arasında
Bu durumu daha olası hale getirebilecek şeyler şunları içerir:
Bireyler, insülin direnci gösterirken genellikle açıktan fark edebilecekleri semptom ya da belirtilere sahip değillerdir. İnsülin direncini saptamak için kan şekeri seviyelerini kontrol eden bir kan testi yaptırmak gereklidir.
Yine benzeri şekilde insülin direnci sendromunun bir parçası olan yüksek tansiyon, düşük "iyi" kolesterol seviyeleri ve yüksek trigliseritler gibi diğer koşulların kontrol edilmesi için de bir takım testlerin yapılması ve sonuçların tıp uzmanları tarafından incelenmesi gereklidir.
Normal şartlar altında insülin direnci teşhisikonulması için arasında aşağıdaki maddelerin en az üç tanesinin görülmesi gereklidir.
Doktor bireyde insülin direncinin varlığını teşhis etmek için öncelikle bireyin ailesinin tıbbi geçmişini sorgulayacaktır.Bununla birlikte bireyi tartacak, boyunu ölçecek ve vücut kitle indeksi değerini belirleyecektir. Ardından tansiyonunu kontrol edecektir.
Bu ölçümler sonucunda, bireyin insülin direnci için potansiyel taşıması durumunda kan testleri yapılacaktır. Bu kan testlerin arasında açlık plazma glukoz testi, oral glukoz tolerans testi ve hemoglobin A1c testi bulunur.
Açlık plazma glukoz testi en az 8 saat boyunca bir şey yememek gereklidir. Bu sekiz saatin ardından kan şekeri değerleri ölçülür.
Oral glukoz tolerans testi açlık glukoz testinden sonra gerçekleştirilir. Açlık glukoz testinin ardından şekerli bir çözelti içilir ve iki saat sonrasında bu kan testi yapılır.
Hemoglobin A1c testi son 2-3 aydaki ortalama kan şekeri düzeyini gösterir. Bu düzeyin değeri doktorlar tarafından prediyabet veya diyabet teşhisinin konulması için kullanılır.
Bu aynı zamanda diyabet varsa kontrol altında olup olmadığını görmede yardımcı olur. Bu testin sonuçlarını doğrulamak için tekrar test yapılması gerekebilir.
Eğer vücut hücrelerinde insülin direnci varsa pankreas bunu telafi etmek için ekstra insülin üretmeye başlar. Bu tepki geçici bir süre için etkili olur ve hücreler tekrar kan şekeri ile beslenmeye başlar ve kan şekeri seviyeleri normal kalır.
Ancak zaman içinde pankreas bu duruma ayak uyduramaz. Eğer diyet ve egzersiz şeklinde değişiklik yapılmazsa kan şekeri seviyeleri prediyabet olana kadar yükselir. Doktorlar prediyabet için kan testi sonuçlarında şu değerleri ararlar:
Eğer birey prediyabet aşamasını uygun bir şekilde kontrol edemezse, test sonuçları aşağıdaki değerlere ulaştığında Diyabet 2 tanısıkonulur:
Doğru yaklaşımlar ve hayat tarzı değişiklikleri ile insülin direncini tersine çevirip tip 2 diyabetiönlemek mümkündür.
Bunun için egzersiz yapmak önemlidir. Günde en az 30 dakika ve haftada ortalama en az 5 gün tempolu yürüyüş gibi fiziksel aktivitelere girmek insülin direncini düşürmek için gerekli ve yararlıdır. Fiziksel egzersiz miktarını artırmak için hiç bir yaş geç değildir.
Sağlıklı bir şekilde kilo almak ve vermek önemlidir. Hangi kilo aralığının sağlıklı olduğunu ve hedeflenen kiloya nasıl ulaşılması gerektiğini öğrenmek isteyen bireylere hem doktorlar, hem beslenme uzmanları hem de sertifikalı gerçek antrenörler yardımcı olabilirler.
Sağlıklı bir diyetle beslenmek en önemli faktörlerden birisidir. Bunun için meyve, sebze, kepekli tahıllar, fındık gibi kuruyemişler, balık, fasulye, baklagiller ve diğer yağsız proteinleri diyete almak hedeflenmelidir.
İnsülin direncinin sadece hayat tarzı değişiklikleri ile kontrol altına alınamadığı vakalarda doktor tarafından kan şekerini kontrol altında tutacak ilaçlar reçete edilebilir.
İnsülin direnci, yani metabolik sendrom tedavi edilmezse, aşağıdaki listede bulunan tıbbi sorunlara yol açabilir:
İnsülin direnci diyeti için özel gıdalara ihtiyacınız yoktur. Özetle, sağlıksız yağ türlerini, şekeri, et ve işlenmiş nişastaları azaltmak, buna eş zamanlı olarak daha fazla sebze, meyve, kepekli tahıllar, balık ve yağsız kümes hayvanları ile beslenmeye yönelmek yeterli olacaktır. Ancak alışkanlıkları değiştirmek birey için zor olabilir. Bu duruma ve diyete nasıl yaklaşıldığı daha önemlidir.
Öncelikle sağlıklı ve uzun soluklu alışkanlıkları benimsemek önemlidir. Ani kilo verdiren şok diyetleri, ya da oruç diyetleri bu durumda yararlı olmaz. Yemek yemeye yaklaşımın değişmesi gereklidir. Yavaş bir şekilde ve kalıcı değişiklikler yapılmalı, yeni alışkanlıklar oluşturulmalıdır. Sadece şekerli içecekleri bırakmak ya da azaltmak bile başlı başına bir adımdır.
Diyetin bireyin hoşuna gitmesi, tat alma duyusu ile uyumlu olması ve bu sayede sürdürmeye heves uyandırması gereklidir. Bir çok kişinin bu yolda desteğe ihtiyacı vardır, bu nedenle iyi bir diyetisyen insülin direncine karşı koyarken önemli bir müttefik olabilir.
Öğün atlanmamalıdır, onun yerine daha küçük ve çok sayıda öğün hedeflenmelidir. Yemek yemenin daha az kalori ve daha fazla kilo kaybı anlamına geldiğini düşünülse de, bu yaklaşım sadece insülin ve kan şekeri seviyesinin sürekli yukarı ve aşağı hareket etmesine, bu da vücudun daha fazla karın yağı depolamasına yol açabilir. Karın yağlanması da vücudunuzun insüline direnci geliştirme olasılığını artırır.
Beslenme sırasında karbonhidrat, protein ve yağların ideal karışımına ilişkin tartışmalar net cevaplar sağlayamaz. Bu sebeple hem kaloriye hem de kaliteye odaklanmak önemlidir. Toplam kalori alımını takip ederek saymak en iyi seçenektir. Bu yüzden örneğin pirinç pilavı yerine tahıl ürünleri tercih edilebilir.
İnsülin direncini bir anda düzeltecek sihirli bir besin ya da takviye yoktur. Onun yerine ne yediğinizi sürekli değiştirmek ve mümkün olduğu kadar daha çok vitamin, mineral ve lif içeren besinlere odaklanmak önemlidir.
Buna göre beslenmede yapılabilecek en iyi seçimler arasında her zaman sebzeler ilk sırayı alır. Özellikle ıspanak gibi koyu yeşil, yapraklı sebzeler önemlidir. Yeşil sebzelerin karbonhidrat ve kalorileri düşüktür ve besleyici maddeler bakımından zengindirler. Bu sayede istenildiği kadar tüketilmeleri mümkündür. Taze sebzeler en iyisidir, ancak donmuş veya konserve sebze kullanılacaksa ilave yağ, tuz veya şeker içermemesine dikkat edilmelidir.
Patates, bezelye ve mısır gibi nişastalı sebzelere karşı dikkat edilmelidir. Bunlarda daha fazla karbonhidrat bulunur. Bu yüzden onlara daha çok tahıl gibi kabul edip aşırıya kaçmamak önemlidir.
Bol miktarda meyve ikinci önemli tercihtir. Meyveler vitamin, mineral ve liflerle doludur. Tatlı yerine meyve yemek, insülin direncine karşı her zaman için ideal bir seçenek olacaktır. Meyve miktarını genel olarak öğün başına bir avuç olacak şekilde ayarlanması tavsiye edilir.
Meyveleri dilimledikten sonra sade yoğurda ekleyerek tatlı haline getirmek mümkündür. Yine taze meyveler tercih edilmelidir. Ek olarak meyvelerin şekerli olduğu ve karbonhidrat bakımından zengin olduğu unutulmamalıdır.
Yüksek fiber. Günde 50 gramdan fazla lif tüketilmesi, kan şekerinin dengelenmesine yardımcı olur. Badem, siyah meksika fasulyesi, brokoli, mercimek ve yulaf ezmesi lif bakımından zengin yiyecek türleridir.
Karbonhidratı akıllıca seçmek ve sınırlandırarak tüketmek gereklidir. Beyaz unla yapılmış ekmek ve makarna gibi işlenmiş gıdalar yerine meyveler, sebzeler, tam tahılla üretilmiş unlu mamuller, fasulye ve az yağlı sütteki karbonhidratları tercih etmek önemlidir. Un haline dönüştürülmemiş tam tahıllar daha da iyidir. Kahvaltı için, ekmek yerine yulaf yemeyi tercih etmek faydalı olacaktır.
Yağsız proteinler tercih edilmelidir. Yağ yüklü olmayan bir şekilde, et tüketmeyi tercih etmek gereklidir. Bu sebeple sığır, koyun, keçi eti yerine derisiz tavuk veya hindi eti, ton balığı, hamsi, somon gibi balıklar, az yağlı peynir ve yumurta akı ile fasulye, mercimek ve fındık ezmesi gibi bitki kökenli proteinler insülin direncini azaltmada daha faydalı olacaktır.
Doymuş ve trans yağların yerine sağlıklı olanların tercih edilmesi insülin direncini azaltabilir. Bu daha az et, tam yağlı süt ile tereyağı, onların yerine daha fazla zeytin ve ayçiçek yağı anlamına gelir.
Az yağlı süt ve sade, yağsız yoğurt ile daha çok kalsiyum, protein ve daha az kalori almak mümkündür. Yapılan çeşitli çalışmalar sonucunda az yağlı süt ürünlerinin insülin direncini azalttığını görülmektedir. Tam yağlı sütten az yağlı süte geçerken alışkanlık değiştirmek için yavaş yavaş yağ miktarı azaltılabilir ve %1 veya %2 gibi yarım yağlı sütler tercih edilebilir.
Şeker, yağ ve tuz eklenmiş işlenmiş gıdalardan kaçınılmalıdır. Eğer bir ürün ayrıca kutulanmış, paketlenmiş veya ambalajlanmışsa muhtemelen işlenmiştir. Bu gıdaların ambalajları üzerindeki içerikleri okunmalı ve ona göre karar verilmelidir.
Aynı zamanda gazlı içecekler, kutu meyve suları, buzlu çay türevleri ve enerji içecekleri içerdikleri yüksek şeker miktarı ile kilo alınmasına şaşırtıcı oranda yardımcı olmaktadır.